กินถูก มีชัยไปกว่าครึ่ง! เจาะลึกการออกแบบ "Nutrition Plan" ฉบับนักกีฬา ครบจบทั้ง Diet, Bulk, Maintain และ Reverse Diet
Embedded Files
เคยไหม? ซ้อมหนักแทบตาย กล้ามไม่ขึ้น ไขมันไม่ลง หรือพอกินน้อยก็โยโย่... ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ "ยิม" แต่อยู่ที่ "จานข้าว" ของคุณ!
โภชนาการ (Nutrition) ถือเป็นรากฐานสำคัญที่ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าการฝึกซ้อมในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬา การมีโปรแกรมการฝึกที่ยอดเยี่ยมแต่ขาดการสนับสนุนทางโภชนาการที่เหมาะสม จะส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถฟื้นฟู (Recovery) และเกิดการปรับตัว (Adaptation) ได้อย่างสมบูรณ์
บทความนี้จะกล่าวถึงหลักการออกแบบโปรแกรมอาหารสำหรับวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน ได้แก่ การรักษาสภาพ (Maintain), การลดไขมัน (Diet), การกู้คืนระบบเผาผลาญ (Reverse Diet) และการสร้างกล้ามเนื้อ (Bulk)
หลักการและเหตุผล: ทำไมต้องกำหนดโปรแกรมทางโภชนาการ?
ในทางสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ร่างกายต้องการพลังงานและสารอาหารเพื่อขับเคลื่อนกลไกทางชีวเคมี 3 ประการหลัก:
Fueling: การเติมพลังงานเพื่อใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ (Muscle Contraction) และการทำงานของระบบประสาท
Repairing & Building: การซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายจากการฝึกซ้อม (Micro-trauma) และการสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ (Hypertrophy)
Regulating: การควบคุมระบบฮอร์โมนและเอนไซม์ให้ทำงานปกติ
การรับประทานอาหารโดยไร้แบบแผน (Ad-hoc eating) มักนำไปสู่ภาวะได้รับพลังงานไม่เพียงพอ (Relative Energy Deficiency in Sport - RED-S) หรือได้รับเกินความจำเป็น ซึ่งส่งผลเสียต่อสมรรถภาพทางกายและองค์ประกอบของร่างกาย (Body Composition) ดังนั้น การกำหนด Macronutrients (สารอาหารหลัก) และ Caloric Intake (ปริมาณพลังงาน) ให้สอดคล้องกับเป้าหมาย (Periodization of Nutrition) จึงเป็นสิ่งจำเป็น
การจำแนกประเภทโปรแกรมโภชนาการ (Nutritional Phases) การออกแบบโภชนาการแบ่งออกเป็น 4 ระยะตามวัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยา
2.1 Maintain (ระยะรักษาสภาพ)
วัตถุประสงค์: เพื่อรักษาน้ำหนักตัวและมวลกล้ามเนื้อให้คงที่ มักใช้ในช่วงแข่งขัน (In-season) หรือช่วงพัก (Off-season) ที่ไม่ต้องการความเครียดจากการคุมอาหาร
หลักการ: กินเท่ากับที่ใช้ (Isocaloric State)
2.2 Diet / Cutting (ระยะลดไขมัน)
วัตถุประสงค์: เพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) โดยพยายามรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุด
หลักการ: สร้างภาวะขาดดุลพลังงาน (Caloric Deficit) ร่างกายจะดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน
2.3 Bulk / Hypertrophy (ระยะสร้างกล้ามเนื้อ)
วัตถุประสงค์: เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Hypertrophy)
หลักการ: สร้างภาวะเกินดุลพลังงาน (Caloric Surplus) เพื่อให้มีสารอาหารเพียงพอต่อกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน (Protein Synthesis)
2.4 Reverse Diet (ระยะกู้คืนระบบเผาผลาญ)
วัตถุประสงค์: เพื่อปรับระดับการเผาผลาญ (Metabolic Rate) ให้กลับสู่สภาวะปกติหลังจากผ่านช่วง Diet มาอย่างยาวนาน และป้องกันปรากฏการณ์โยโย่ (Rebound Effect)
หลักการ: ค่อยๆ เพิ่มปริมาณพลังงานทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายปรับตัวโดยไม่สะสมไขมันเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
การคำนวณสัดส่วนสารอาหารและพลังงาน (Macronutrients & Energy Requirements)
ขั้นตอนแรกต้องหาค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวันของแต่ละบุคคลก่อน จากนั้นจึงปรับสัดส่วนตามเป้าหมาย
กุญแจดอกแรก: รู้จัก TDEE ของตัวเองก่อน
ก่อนจะไปเลือกโปรแกรม ต้องรู้ก่อนว่าวันหนึ่งคุณเผาผลาญเท่าไหร่ (Total Daily Energy Expenditure - TDEE)
TDEE คือค่าพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน (รวมออกกำลังกายแล้ว)
วิธีคำนวนคือ TDEE = BMR x Activitity Multiplier
กฎเหล็ก: ตัวเลขนี้คือจุดตั้งต้น (Baseline) ของทุกโปรแกรม!
ตารางสัดส่วนพลังงานและสารอาหารแนะนำ
บทสรุปจากผู้เชี่ยวชาญ
การออกแบบตารางอาหาร ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว (One size fits all) คุณต้อง "ทดลองและสังเกต" ร่างกายตัวเอง
ถ้าน้ำหนักลดเร็วเกินไป > ระวังกล้ามหาย
ถ้าน้ำหนักไม่ขยับ > ต้องปรับ Calories หรือเพิ่ม Cardio
สำคัญที่สุด: ความสม่ำเสมอ (Consistency) คือหัวใจของความสำเร็จครับ!
ปรึกษา นัดหมาย หรือสอบถามเพิ่มเติม
วันทำการ: จันทร์–อาทิตย์ เวลา 09:00 น.–20:00 น.
Tel: 080-279-5058
Line OA: @222udjvw
หรือ ติดตามความรู้สุขภาพอื่น ๆ ได้ตามช่องทางโซเชียลมีเดียด้านล่าง
Page updated
Google Sites
Report abuse